"Gerçek gıdalar"ın farkında olmak iyi bir başlangıç noktası.
Yaşam tarzı uzmanı Dr. Sally Bell "Gıdanın kaloriden daha fazlası olduğunu anlamaya doğru bir geçiş olması gerekiyor. Farklı gıdalar bize farklı etkiler yapar ve farklı mesajlar taşır" diyor.
İngiltere'de tüketilen gıdaların yaklaşık %57'si ultra işlenmiş gıdalar.
Dr. Bell'e göre bu ürünler kalori açısından zengin ancak besin açısından fakir. Yani bu ürünler nedeniyle vücut ihtiyaç duyduğu mikro besinleri içgüdüsel olarak sürekli arıyor ve bu da aşırı yemeye yol açıyor.
Besin açısından zengin gıdalar, optimum sağlık ve tokluk hissi için en iyisidir.
Et, süt ürünleri ve bitter çikolata, besin açısından zengin ve emilimi kolay, doyurucu gıdalara örnek…
Her öğünde protein almak, iyi bir beslenme rejiminin yanı sıra, tok hissetmeye ve fazla yememeye de yardımcı olur. Aynı şey protein açısından zengin atıştırmalıklar için de geçerli.
Bazı mikro besin maddelerinin eksikliğinin yanı sıra, birçok ülkede insanların lif eksikliği de var.
16 yaşın üzerindeki herkes için önerilen günlük lif tüketimi 30 gram, ancak örneğin İngiltere'de kadınlar yaklaşık 17 gram, erkekler ise yaklaşık 20 gram tüketiyor.
The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan, Teksas Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, tüketilen lif miktarının kilo vermek ve kiloyu korumak konusunda en iyi faktör olduğunu ortaya koydu.
if, genel sağlık ve kilo ile bağlantılı olan bağırsak sağlığı için özellikle önemli. Dr. Bell, "Sağlıklı olmak için sağlam bir bağırsak biyomuna ihtiyacımız olduğu iyi biliniyor" diyor.
Bağırsak mikropları gıdalardan besinlerin salınmasına yardımcı oluyor. Dahası bu mikroplar kilo kaybı ve kilo alımıyla ilgili olan hormonal sağlıkla da bağlantılı.
Mikrobiyomu güçlendirmek için, King's College London'dan Profesör Tim Spector ve The Gut Health Doctor'dan Dr. Megan Rossi gibi bağırsak sağlığı savunucuları, bir hafta boyunca en az 30 farklı gıda tüketilmesini tavsiye ediyor. Bunlar arasında fındık, baklagiller, tahıllar, tohumlar ve otlar ile meyve ve sebzeler yer alıyor.
Ne mi yapmalısınız?
- Salatalara ve kahvaltılık yoğurda tohum ve fındık serpmek iyi bir fikir.
- Kıyılmış sebzeleri kızartın ve omlete otlar ekleyin.
- Farklı yapraklar, çiğ sebzeler ve pişmiş tahıllarla salata yapın.
- Çorbalara bolca sebze ekleyin. Fermente bitkisel gıdalar tüketin.
sağlık uzmanları, aralıklı oruç rejiminin kilo vermek ve kiloyu korumak için yararlı olabileceğini düşünüyor.
Bu düşünce, haftanın iki günü çok kısıtlı beslenme uygulanan 5:2 diyetinin yaygınlaşmasına yol açtı.
Ayrıca, 16:8 gibi zaman sınırlı diyetler de var. Bu diyette, sekiz saatlik bir zaman aralığında dengeli bir diyet uygulanır, örneğin akşam yemeği saat 18:00'de yenir ve ertesi gün saat 10:00'a kadar yemek yenmez (uyum sağlamak kolaydır: akşam yemeğini yediğiniz saate dört saat ekleyin – akşam yemeğini saat 19:00 veya 20:00'de yerseniz, bir sonraki öğünü saat 11:00 veya 12:00'de yersiniz).
14:10 (10 saatlik bir zaman aralığında yemek yeme) bu yaklaşımın başka bir versiyonudur.
Surrey Üniversitesi'nde yapılan küçük bir çalışma, yemek saatlerinde yapılan küçük değişikliklerin bile kilo ve sağlık için yararlı olabileceğini ortaya koydu.
Bu tür diyetler, yediğiniz miktarı sınırlayarak bağırsak mikroplarınızın dinlenmesini ve gıdalara daha duyarlı olmasını sağlayarak tokluk hissinizi artırdığı için işe yarayabilir.
Ancak Leeds Üniversitesi Tıp Psikolojisi Profesörü Andrew Hill, çoğu insanın yerleşik bir beslenme düzeni olduğunu ve zamanlamayı değiştirmek yerine ne yediğimizi değiştirmenin daha iyi olduğunu düşünüyor. Prof. Hill, "Öğünleri atlamak, kaçınmak ve feda etmek, kilo vermeyi veya kiloyu kontrol etmeyi sağlamanın iyi bir yolu değildir" diyor.
Nasıl ve nerede yediğinizin farkında olun
Büyük ölçekli araştırmalar, yeme alışkanlıklarımızın aşırı kilolu olmakla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Yemeklerinizi masada yiyin ve örneğin televizyon karşısında "dikkatiniz dağılmış bir şekilde yemek" yerine tabağınıza odaklanın.
Prof. Hill, "Daha yavaş yiyin, daha küçük lokmalar alın, daha fazla çiğneyin, bilinçli olun" tavsiyesinde bulunuyor.
Çeşitlilik iştahı artırabilir ve tapas veya meze tarzı düzenlemeler daha fazla yememize neden olabilir. Çeşitli tatlar ve dokular, aşırı yeme eğilimine yol açabilir.
Dört çeşit sandviç sunmak yerine, tek bir çeşitle yetinin. Başlangıç veya tatlı yerine tek bir ana yemek tüketin.
Her birimiz farklıyız
Tim Spector, kilo verme ve alma konusunda sonuçta hepimizin farklı olduğunu söylüyor.
Spoon-Fed adlı kitabında, kalori saymanın yanıltıcı olabileceğini çünkü ne kadar enerji harcadığımızı bilmediğimizi, farklı metabolizma hızlarına ve fiziksel aktivite düzeylerine sahip olduğumuzu ve vücudumuzun farklı gıdalara farklı tepki verdiğini savunuyor.
İki kişi aynı yiyecekleri yiyebilir, biri kilo alırken diğeri almayabilir. Bu kısmen bağırsak mikrobiyomlarımızın farklılığından kaynaklanır.
Aynı masada oturan insanların farklı beslenme istekleri olabileceğini de bilmek önemlidir. Örneğin, bazıları yemekle birlikte ekmek isterken, diğerleri ekmekten kaçınmak isteyebilir.
Prof. Hill, "Farklılıkları kabul edin ve baskı hissetmeyin" diyor. Başkalarıyla aynı yemeği yiyebilirsiniz, ancak isterseniz kendinize daha küçük porsiyonlar veya patates gibi bazı yiyeceklerden daha az servis yapabilirsiniz.
Diyet ve kilo verme tavsiyeleri genel olarak, ne kadar farklı olduğumuzu dikkate almaz. Prof. Hill, "On milyonlarca insana genel tavsiyelerde bulunuyoruz ve onların farklı koşullarda yaşadıklarını, farklı ihtiyaçları olduğunu ve bu tavsiyelere uymalarının mümkün olmadığını unutuyoruz" diyor.
Kilo verme diyetlerinin başarısız olmasının bilinen nedenlerinden biri, bize uygun sağlıklı bir diyet yerine, sürdürülmesi imkansız olan katı kısa vadeli kısıtlamaları teşvik etmeleri.
Prof. Hill bu noktada çok önemli bir tavsiye veriyor: "Yapmaya çalıştığınız şeyin temel ilkelerine sadık kalın, ancak net kurallardan uzak durun, çünkü bunlar sizi başarısızlığa sürükleyebilir."
