Karaciğer vücudumuzda hayati bir organdır ve sağlıklı kalması sağlığımıza genel faydalar sağlayabilir. Harvard Üniversitesi'nin araştırmaları, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğerin yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme düzenlemeleriyle tersine çevrilebileceğini gösteriyor. Aşağıda, karaciğer sağlığına faydaları kanıtlanmış 6 yiyeceği listeledik.
2024 yılında gerçekleştirilen araştırma, nar tüketiminin obezite ve metabolik bozukluğu olan yetişkinlerde karaciğer enzimlerini iyileştirmede etkili olabileceğini göstermiştir. Nar, antioksidanlar, anti-inflamatuar bileşikler ve lif açısından zengindir. Bu özellikler, karaciğeri oksidatif stresten korur, iltihabı azaltır ve yağ metabolizmasını iyileştirir. Çalışmalar, nardaki polifenollerin karaciğer hasarı belirteçlerini azalttığını ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer enzim profillerini iyileştirdiğini göstermektedir.
PANCAR: 2023 tarihli bir araştırma , pancarda bulunanlar da dahil olmak üzere belirli fitonutrient sınıflarının, karaciğeri detoks enzimleri üretmeye teşvik ederek detoks sürecini desteklemeye yardımcı olabileceğini buldu.
Pancarlar besin açısından zengindir ve çalışmalar, betain, betain ve folat gibi bileşiklerle dolu olduğunu göstermektedir. Bu bileşikler özellikle karaciğer için faydalıdır. Pancarları buharda pişirerek, haşlayarak veya salatalara ekleyerek bütün olarak tüketebilirsiniz.
ZEYTİNYAĞI: Bu altın rengi yağın çeşitli sağlık yararları sağladığı bilinmektedir. 2025 tarihli bir PMC incelemesi, sızma zeytinyağı takviyesinin karaciğer yağ içeriği, karaciğer enzimleri ve antropometrik ölçümlerde iyileşmelerle ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Günde 1-2 yemek kaşığı sızma zeytinyağını, sos olarak, yemeklerde veya yemeklerin üzerine gezdirerek tüketebilirsiniz. Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, antioksidan ve polifenol içeriğini en üst düzeye çıkarabilir.
YAĞLI BALIK: NIH'de yayınlanan bir meta-analiz , yağlı balıklardan elde edilen omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin, NAFLD'li kişilerde karaciğer yağ içeriğini azaltmada ve karaciğer enzim seviyelerini iyileştirmede etkili olduğunu bulmuştur. Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, karaciğerdeki oksidatif stresi azaltabilen anti-inflamatuar bileşikler açısından zengindir.
Somon, uskumru veya sardalya gibi balıklar, haftada en az iki porsiyon tüketilmesi önerilen balıklarla birlikte beslenmenize dahil edilebilir.
KIZILCIK: Bu küçük, ekşi meyveler, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilen polifenoller, özellikle de proantosiyanidinler açısından zengindir. Frontiers tarafından yapılan bir inceleme , kızılcık takviyesinin doza bağlı olarak NAFLD'yi önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Karaciğer sağlığını desteklemek için kızılcıklar taze ve bütün olarak tüketilebilir ve yulaf ezmesine veya yoğurda eklenebilir. Kızılcık suyu tüketiyorsanız, ilave şeker içermeyen bir kızılcık suyu tercih edin.
SEBZELER: Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, kara lahana ve karnabahar karaciğer sağlığını desteklemede önemli rol oynayabilir. PMC'de yayınlanan bir inceleme, bu sebzelerin kanserojenleri ve diğer zararlı maddeleri detoksifiye etmekten sorumlu karaciğer enzimlerini aktive edebileceğini belirtiyor. Bu sebzeler, glukozinolatlar gibi bileşikler açısından zengindir. Bu bileşiklerin karaciğerin detoksifikasyon süreçlerini iyileştirdiği ve karaciğer hücrelerini hasardan koruyan antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
Diyet, ancak diğer yaşam tarzı faktörleri de dikkate alındığında fayda sağlayacaktır. Düzenli egzersiz, alkolü sınırlamak, işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak da aynı derecede önemlidir.
