Annals of Internal Medicine'de yayınlanan yeni araştırmada, en az 15 dakika boyunca durmadan yürümenin ideal olduğu belirtiliyor. Bu, üst üste yaklaşık 1.500 adım atmak anlamına geliyor ve kalbe iyi bir egzersiz sağlıyor.
Birçok kişi günde 10.000 adım atmayı hedeflese de bu sayı bir Japon adım sayar reklamından kalma, yani aslında bilimsel bir veri değil.
Yine de uzmanlar, daha fazla adım atmanın genel olarak sağlık için daha iyi olduğu konusunda hemfikir.
Araştırmada, İngiltere'de günde 8.000 adımdan az yürüyen 40-79 yaş arası 33.560 yetişkin incelendi.
Yürüyüşleri bir hafta boyunca adım sayacıyla ölçüldü ve uzunluğuna göre gruplandırma yapıldı:
- 5 dakikadan az (%43)
- 5 ila 10 dakika (%33,5)
- 10 ila 15 dakika (%15,5)
- 15 dakika veya daha fazla (%8)
Sidney Üniversitesi ve İspanya'daki Universidad Europea'dan araştırmacılar, sekiz yıl boyunca katılımcıların sağlık durumlarını takip etti.
Daha uzun mesafelerde yürüyen kişilerin kalp rahatsızlığı yaşama riskinin, kısa mesafelerde yürüyenlere göre daha düşük olduğu görüldü.
En az aktif olanlar (günde 5.000 adımdan az yürüyenler) arasında bile, daha uzun yürüyüşler büyük bir fark yarattı. Kalp hastalığı ve ölüm riskleri önemli ölçüde azaldı.
Bunun başlangıçta daha formda olmalarından mı kaynaklandığı çalışmadan tam olarak anlaşılamıyor, ancak araştırmacılar kişinin sigara içip içmediği, obez olup olmadığı veya yüksek kolesterole sahip olup olmadığı gibi faktörleri hesaba katarak bunu kontrol etmeye çalıştılar.
Sağlıklı yaşam için günde kaç adım atmak gerek?
Sadece ne kadar yürüdüğünüze değil, nasıl yürüdüğünüze odaklanın
Araştırmacılar, ne kadar yürüdüğünüzün değil, nasıl yürüdüğünüzün önemli olduğunu söylüyor.
Genel olarak çok fazla yürümeseniz bile, daha uzun süre yürümek kalbinize iyi geliyor gibi görünüyor.
Daha uzun bir yürüyüşe zaman ayırmak gibi basit değişikliklerin büyük fark yaratabileceğini öne sürüyorlar.
Baş araştırmacılardan Prof. Emmanuel Stamatakis şunları söyledi:
"Genellikle tüm vurguyu adım sayısına veya toplam yürüyüş miktarına yapıyoruz ancak örneğin yürüyüşün nasıl' yapıldığı gibi kalıpların önemli rolünü ihmal ediyoruz.
"Bu çalışma, fiziksel olarak çok az hareket eden kişilerin bile, mümkünse en az 10-15 dakika olmak üzere, yürüyüş düzenlerini daha uzun süreler boyunca değiştirerek kalp sağlıklarına olan faydalarını en üst düzeye çıkarabileceklerini gösteriyor."
Açık Üniversite'de uygulamalı istatistik alanında çalışan Profesör Kevin McConway, araştırmanın yürüyüş ile daha iyi bir kalp sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu gösterdiğini ancak yürüyüşün doğrudan iyileşmeye neden olduğunu kanıtlamadığını söylüyor.
İngiltere Sağlık Hizmetleri kurumu (NHS), haftada 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aktivite yapılmasını ve ideal olarak bunun haftaya eşit şekilde yayılmasını öneriyor.
Tavsiyede, 65 yaş üstü yetişkinlerin, evde hafif aktiviteler bile olsa her gün hareket etmeye çalışmaları gerektiği belirtiliyor.
İngiliz Kalp Vakfı'ndan kalp hemşiresi Emily McGrath'a göre, "Egzersiz, herkesin daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmesine yardımcı olur. Kalp ve dolaşım sistemi hastalığınız varsa, egzersiz, durumunuzu yönetmenize ve genel olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir."
"İlk başta daha aktif olmakta zorlanabilirsiniz, ancak zamanla vücudunuz aktiviteye alıştıkça kolaylaşacaktır. İlk başta sadece küçük gelişmeler fark edebilirsiniz, ancak tüm bunlar bir araya geldiğinde kalbinizin sağlığını korumanıza yardımcı olur."
Güvenli yürüyüş için önlemler
Gece veya ışığın az olduğu koşullarda yürüyüşe çıkıyorsanız veya bisiklete biniyorsanız, görünürlüğünüzü artırmak için yansıtıcı giysiler giyin veya el feneri veya kafa lambası kullanın.
Uyanık olun ve çevrenizin farkında olun.
Mümkünse, belirlenmiş şeritleri veya yolları kullanın. Her zaman, trafik akışının sizi görme ve bekleme olasılığının daha yüksek olduğu belirlenmiş geçiş noktalarından geçin.
20 dakika doğada olmanın vücuda dört faydası
Covid-19 salgını sırasında Kuzeydoğu İngiltere'de bir ailenin ve köpeklerinin ormanlık bir alanda yürüyüşünün geniş, önden çekilmiş bir görüntüsü.Kaynak,Getty Images
Parkta yürüyüş yaptıktan veya ormanda gezintiye çıktıktan sonra kendinizi daha sakin hissediyorsanız, bu hayal gücünüzün değil, biyolojinizin bir sonucu.
Açık havada olmak, stres hormonlarının seviyesini azaltmaktan kan basıncını düşürmeye ve hatta bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye kadar vücudunuzda ölçülebilir değişiklikleri tetikliyor.
Bu faydaları hissetmek için saatlerce yürüyüş yapmanıza gerek yok, maksimum etki sadece 20 dakikada ortaya çıkıyor.
Bu nedenle haftada birkaç kez öğle yemeği arasında parkta yürüyüş yapmak veya yemeğinizi burada bir bankta yemek bile vücudunuza ve zihninize fayda sağlayabilir.
Doğayla iç içe olmanın sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek dört yolu şöyle:
1. Fark etmeden rahatlarsınız
Yeşil ağaçlar gördüğünüzde, çam kokusu aldığınızda, yaprakların hafif hışırtısını veya kuş cıvıltılarını duyduğunuzda, bilinçdışı süreçleri kontrol eden sinir ağı olarak bilinen otonom sinir sisteminiz anında tepki veriyor.
Bu, yakınlardaki bir parka gittiğinizde bile gerçekleşebilir.
Oxford Üniversitesi'nde biyoçeşitlilik profesörü olan Barones Kathy Willis, BBC'ye yaptığı açıklamada, "Kan basıncının düşmesi, kalp hızı değişkenliğinin düzelmesi ve kalp atışlarının yavaşlaması gibi vücutta değişiklikler görüyoruz; bunların hepsi fizyolojik sakinleşmeyle bağlantılı" diyor.
İngiltere'de yaklaşık 20 bin kişinin katıldığı bir araştırma, her hafta en az 120 dakikasını yeşil alanlarda geçiren kişilerin daha sağlıklı ve daha yüksek psikolojik refaha sahip olma olasılıklarının önemli ölçüde arttığını ortaya koyuyor.
Doğada vakit geçirmenin faydalarına dair kanıtlar o kadar güçlü ki bazı bölgelerde yeşil sosyal reçete denen bir yöntem deneniyor.
Bu yöntem insanların fiziksel ve ruhsal sağlıklarını iyileştirmek için doğayla bağlantı kurmalarını sağlıyor.
2. Hormonlar harekete geçer
Doğadayken vücudunuzdaki hormonal sistem de gevşiyor.
Willis, açık havada vakit geçirmenin endokrin sistemimizi harekete geçirdiğini ve stresli veya kaygılı olduğunuzda salgılanan kortizol ve adrenalin hormonlarının seviyesini düşürdüğünü söylüyor.
"Üç gün boyunca bir otel odasında kalan ve Hinoki (Japon selvi) yağı soluyan kişilerin kanlarındaki adrenalin hormonunda büyük bir düşüş ve doğal öldürücü hücrelerde büyük bir artış gözlemlendi" diyor
Doğal öldürücü hücreler, vücuttaki virüslerle mücadele eden hücrelere verilen isim.
Çalışmaya katılanların vücutlarında, kokuyu soluduktan iki hafta sonra bile doğal öldürücü hücre sayısının yüksek olduğu belirtiliyor.
Illinois Üniversitesi Urbana-Champaign'den Prof. Ming Kuo, BBC'ye yaptığı açıklamada, doğanın "sakinleştirilmesi gerekeni sakinleştirirken güçlendirilmesi gerekeni güçlendirdiğini" söylüyor.
"Doğada geçirilen üç günlük bir tatil, virüsle mücadele mekanizmamız üzerinde büyük bir etkiye sahip. Bu mekanizma bir ay sonra bile bazal seviyenin %24 üzerinde seyredebiliyor."
Ayrıca yapılan araştırmalar doğada geçirilen daha kısa sürelerin daha küçük ama yine de kalıcı etkiler yarattığını gösteriyor.
3. Doğa kokusunun gücü
Doğanın kokusu, en az görüntüsü ve sesi kadar güçlü.
Ağaçların ve toprağın kokusu, bitkilerin salgıladığı organik bileşiklerle doludur ve "bunları soluduğunuzda bazı moleküller kan dolaşımına geçer."
Willis, çamın buna iyi bir örnek olduğunu, çam ormanının kokusunun sizi sadece 90 saniye içinde sakinleştirebileceğini ve bu etkinin yaklaşık 10 dakika sürdüğünü söylüyor.
Doğanın rahatlatıcı etkisinin öğrenilmiş bir tepki olduğunu düşünebilirsiniz.
Ancak yapılan bir araştırma, belirli kokularla ilgili hafızası olmayan çok küçük bebeklerin bile, bulundukları odaya sakinleştirici etkisi olan limonen kokusu sıkıldığında yatıştığını ortaya koyuyor.
4. İyi bakteriler bağırsaklarınıza geçer
Doğa, zihninizi rahatlatırken toprak ve bitkiler iyi bakterilerle dolu olduğundan mikrobiyomunuzu da güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Willis, "Bunlar probiyotiklerde veya içeceklerde aldığımız iyi bakterilerin aynısı" diye açıklıyor.
Odakta, uzun bir saksı çukuruna küçük bir mala kullanarak tohum eken iki çocuğun (bir kız ve bir erkek) çizmeleri var.Kaynak,Getty Images
Fotoğraf altı yazısı,Toprağa dokunarak iyi bakterilerin vücudunuza girmesine yardım edebilirsiniz.
Bunların enfeksiyona yatkınlık ve ruh sağlığı gibi faktörler üzerindeki etkisini inceyen Prof. Ming Kuo, bazı bitkileri solumanın ruh halinizi iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu söylüyor.
Diğer yandan bitkilerin salgıladığı fitokitler adı verilen antimikrobiyal kimyasalların ise hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Enfeksiyon bilimcisi Dr. Chris van Tulleken, doğayı "bağışıklık sisteminizi harekete geçiren" olumlu anlamda zorlayıcı bir ortam olarak gördüğünü söylüyor.
Toprak burunlarından ya da ağızlarından vücutlarına girdiği için çocuklarını ormanda toprakla oynamaya zorladığını ekliyor.
Doğayı evinize getirin
Elbette herkes canı her istediğinde ormana gidemeyebilir ama iyi haber şu ki buna mecbur değilsiniz.
Willis, evde doğaya dair küçük dokunuşların bile fark yaratabileceğini söylüyor.
Araştırmalara göre, beyaz veya sarı gül gibi çiçekler görsel olarak beyin aktivitesi üzerinde en fazla sakinleştirici etkiyi yaratıyor.
Yataktaki laptop'un ekranında doğa görseli var. Kaynak,Getty Images
Fotoğraf altı yazısı,Bilgisayarınızdaki ekran görüntüsünü doğa resimleriyle değiştirmek bile iyi gelebilir.
Koku konusunda ise çamlardan elde edilen pinen gibi sakinleştirici esansiyel yağlar içeren bir difüzör kullanabilirsiniz.
Tüm bunlar işe yaramazsa, bir orman resmi bile yardımcı olabiliyor.
Araştırmalar, dizüstü bilgisayarınızda doğa resimlerine veya sadece yeşil bir görsele bakmanın aynı sakinleştirici beyin dalgası değişikliklerini tetikleyebileceğini ve stresi azaltabileceğini gösteriyor.
Prof. Ming Kuo, "Minik dokunuşlar bile işe yarıyor gibi görünüyor" diyor.
